大家路跑秋季的第一个“超等马拉松比赛日”就将到来，30场比赛33万东说念主奔走。路跑的小怡悦眼看就要到来，越来越多的跑者也运转干涉备战的临了阶段。

事实上，在备赛期，减少熟谙量是一个惯例的操作，但偶尔也不错需要进行一些力量熟谙来看护肉体肌肉。

力量熟谙其实是门大学问，一个最肤浅的问题，可能好多东说念主齐酬金不上来——“你知说念多大分量的哑铃和杠铃最合适我方，又能增强跑步施展吗？”

近日，好意思国跑步杂志《Runner's World》就邀请了纽约雷曼学院通顺学博士布拉德·舍恩菲尔德，给出了跑者制定分量熟谙盘算的决窍，以及跑者应该如何放纵练力量的法式。

力量熟谙，放纵最迫切

思要跑出好收成，力量很迫切，相等是中枢肌群的力量。在有劝诫的跑者中间，这一经是一个须生常谭的话题了。

关联词不同于健身和健好意思，关于“严肃跑者”来说，关于力量的增强其实有一个戒指，而并不是肌肉越大越好。

“关于跑者来说，放纵的分量熟谙是最迫切的，只好在选定合适我方分量的哑铃或者杠铃进行熟谙时，肉体才能在增强肌肉力量的同期，不至于增长太多的肌肉。”舍恩菲尔德博士强调，跑者需要找到耐力和肌肉量的一个均衡。

关于耐力通顺而言，肌肉太大或太雄厚，反而会成为一种“遭殃”，加多跑步途中的体能花消，“若是能在不加多过多肌肉的同期提高肌肉力量和强度，那么关于跑者才是果真的功德，相等是马拉松跑者。”

不仅如斯，若是分量熟谙的强度莫得选定安妥，还有可能防碍跑步的均衡现象，对肌腱（俗称筋）形成压力。

旧金山州立大学通顺学博士巴格雷强调，若是跑者进行太多抗阻熟谙，却莫得实时消弱和归附，肉体很容易出现伤病，因为跟腱的归附速率远比肌肉和神经元慢得多。这也意味着，分量熟谙事后跑步更容易形成肌腱炎。

“分量熟谙会形成肌肉纤维的轻细扯破，然后才会在归附中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这么，若是归颂赞消弱不到位，那么炎症就很容易产生。”

多重的杠铃才合适我方？

分量熟谙和耐力熟谙一样，熟谙量和熟谙盘算齐应该因东说念主而异，才能达到最佳的后果。

那么问题来了，不同体型和年齿的跑者，需要如何选定合适我方的分量熟谙呢？

字据舍恩菲尔德的弥远商讨，他将分量熟谙分为三个等第——大强度、中度和低强度。

而判断我方在举起不同分量的杠铃包摄于哪个强度时，原则是这么的：

当跑者提起某个分量的哑铃或者杠铃只可重迭一个行为1次到5次时，就属于“大强度”；

若是选定某个分量的器材不错重迭一个行为6次到15次，那即是属于中度；

若是能狂放重迭15次以上，那么这个分量的器材即是“低强度”。

“必须留神的是，每个行为齐不是免强作念完，而应该以模范姿势作念完。若是熟谙行为不模范的话就莫得判断价值。”

按照舍恩菲尔德的商讨终端，跑者若是但愿通过分量熟谙提高跑步才略，就应该选定“大强度”的分量熟谙，每一个行为重迭3到5次，而且熟谙2到3组就不错了。

而合适有氧通顺的“通顺自愿量表”（RPE），一样不错匡助跑者进一步说明熟谙器材的分量是不是合适我方。

“字据PRE的界定，若是你在作念完分量熟谙2到3组之后，你的现象是停留在8级或者9级，那么，这种分量就不错细目为‘大强度’，是有助于提高跑步收成的。”

分量熟谙从下肢运转，轮番渐进

在了解了如何选定合适的分量之后，跑者的分量熟谙还有几个迫切原则。

当先即是：轮番渐进。

据舍恩菲尔德商讨，“大强度”的分量熟谙对跑步才略和跑步收成有权贵提高，但并非总共的跑者齐不错平直干涉“大强度”熟谙。相等是那些刚刚干涉跑圈的“菜鸟”们。

“当你选定‘大强度’之前，你必须先学会分量熟谙，先从‘低强度’或者‘中强度’运转，学会每一个行为的模范姿势，才概况干涉‘大强度’。不然那些不模范的行为根柢没主义提高肌肉力量，反而加多了受伤的风险。是以在我方熟谙之前，不妨找一个私教校正一下姿势。”

其次，关于跑者而言，熟谙应该从下肢运转，才能更快地在跑说念上看到班师。

“专注于大腿、臀部加崎岖腹部的肌肉群熟谙，提高肉体的相识性，这对跑步匡助很大，是以不错选定从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这些分量熟谙运转。”

临了，在熟谙经过中应该给肌肉饱和的消弱和“充电”时分。

舍恩菲尔德冷酷，当干涉“大强度”之后，每一组熟谙应该隔断3分钟把握，而且确保我方的体能和现象不错再次进行下一组熟谙时，才络续熟谙，不然在莫得东说念主保护的情况下反而容易受伤。